Saiba quais são os diferentes tipos de treino de musculação

INDEPENDENTEMENTE DO OBJECTIVO, AO PRATICAR MUSCULAÇÃO, ALGUNS PONTOS COMO HIDRATAÇÃO, ALIMENTAÇÃO E DESCANSO SÃO ESSENCIAIS E APLICAM-SE A TODAS AS PESSOAS. AFINAL, DESCANSAR É DAR CONDIÇÕES IDEAIS AO SEU CORPO PARA SE RECUPERAR DE TODAS AS MICRO LESÕES CAUSADAS PELA PRÁTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO INTENSO E É TÃO IMPORTANTE QUANTO O PRÓPRIO EXERCÍCIO. IMPORTA SABER QUE PARA OS DIVERSOS OBJECTIVOS QUE AS PESSOAS TÊM QUANDO PROCURAM UM GINÁSIO, EXISTEM CERTOS TIPOS DE TREINO DE MUSCULAÇÃO, CAPAZES DE AJUDAR A ALCANÇÁ-LOS DE FORMA MAIS EFICIENTE.

AQUI EXPLICAMOS-LHE OS 4 PRINCIPAIS TIPOS DE TREINOS, AS SUAS PARTICULARIDADES E A QUEM SE DESTINAM.

·         HIPERTROFIA MUSCULAR

PARA QUEM TEM COMO PRINCIPAL OBJECTIVO O AUMENTO DE MASSA MUSCULAR, O TREINO MAIS INDICADO É O TREINO DE HIPERTROFIA. TRATA-SE DE UM TREINO QUE PROCURARÁ A MELHOR RESPOSTA MUSCULAR EM CADA EXERCÍCIO. NORMALMENTE, QUEM OPTA POR TREINOS DE HIPERTROFIA MUSCULAR DEVE BASEAR-SE NOS SEGUINTES PONTOS FUNDAMENTAIS:

- DESCANSO ENTRE SÉRIES: ENTRE 30 SEGUNDOS E 1 MINUTO E 30 SEGUNDOS.

- NÃO SE EXERCITA O MESMO GRUPO MUSCULAR MAIS DE 3 VEZES POR SEMANA;

REALIZAM-SE OS MOVIMENTOS LENTAMENTE, TENTANDO AUMENTAR O TEMPO DE TENSÃO MUSCULAR;

O PERÍODO DE DESCANSO ENTRE UM TREINO E OUTRO DO MESMO GRUPO MUSCULAR DEVE SER DE 48 A 72 HORAS;

CADA SÉRIE DEVE TER ENTRE 6 A 12 REPETIÇÕES E CADA EXERCÍCIO 3 OU 4 SÉRIES;

A CARGA DEVE SER ENTRE MODERADA E PESADA, MAIS PRECISAMENTE ENTRE 67% A 85% DE 1 REPETIÇÃO MÁXIMA.

 

·         FORTALECIMENTO MUSCULAR

TRATA-SE DE UM TREINO DE ELEVADA INTENSIDADE. É E INDICADO APENAS PARA OS ATLETAS QUE JÁ CONTAM COM UMA BOA CONDIÇÃO FÍSICA E CUJO CORPO ESTÁ PREPARADO PARA LIDAR COM CARGAS MAIS ELEVADAS. O OBJECTIVO DESTE TIPO DE TREINO CONSISTE NO AUMENTO DE FORÇA E, PARA ISSO, DEVERÁ ESTAR PREPARADO PARA CUMPRIR OS SEGUINTES PASSOS:

- DEVIDO À ALTA INTENSIDADE, O DESCANSO ENTRE CADA SÉRIE DEVE SER DE, EM MÉDIA, 3 MINUTOS;

- NESTE TIPO DE TREINO, EXERCITA-SE O MESMO GRUPO MUSCULAR ENTRE 2 A 3 VEZES POR SEMANA;

- A VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS DEVE SER LENTA;

- O PERÍODO DE DESCANSO ENTRE UM TREINO E OUTRO DO MESMO GRUPO MUSCULAR DEVE FICAR ENTRE AS 48 E AS 72 HORAS;

- CADA SÉRIE DEVE TER, NO MÁXIMO, 6 REPETIÇÕES E CADA EXERCÍCIO 4 SÉRIES;

- A CARGA DEVE SER ALTÍSSIMA, SUPERIOR A 85% DE 1 REPETIÇÃO MÁXIMA.

 

·         RESISTÊNCIA MUSCULAR

O TREINO DE RESISTÊNCIA MUSCULAR É, GERALMENTE, MAIS INDICADO PARA INICIANTES OU PARA QUEM ESTÁ HÁ MUITO TEMPO SEM TREINAR. O OBJECTIVO É PROPORCIONAR O DESENVOLVIMENTO DAS CONDIÇÕES FÍSICAS IDEAIS PARA TREINOS MAIS INTENSOS, BEM COMO A APRENDIZAGEM CORRECTA DA EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS DE CADA EXERCÍCIO. UM TREINO DE RESISTÊNCIA É REALIZADO DA SEGUINTE MANEIRA:

- O DESCANSO ENTRE AS SÉRIES PODE VARIAR ENTRE 30 SEGUNDOS E 2 MINUTOS;

- CADA GRUPO MUSCULAR DEVE SER EXERCITADO ENTRE 2 OU 3 VEZES POR SEMANA;

- A VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS DEVE SER MODERADA;

- O INTERVALO ENTRE UM TREINO E OUTRO DO MESMO GRUPO MUSCULAR DEVE TER UM PERÍODO DE DESCANSO DE 24 A 48 HORAS;

- O NÚMERO DE REPETIÇÕES PODE IR DE 15 ATÉ 50, SENDO QUE CADA EXERCÍCIO É COMPOSTO POR 2 OU 3 SÉRIES;

- A CARGA DEVE SER LEVE OU MODERADA, ATINGINDO NO MÁXIMO 65% DE 1 REPETIÇÃO MÁXIMA.

·         POTÊNCIA MUSCULAR

NORMALMENTE, ESTE TREINO É MAIS ORIENTADO PARA ATLETAS PROFISSIONAIS, UMA VEZ QUE PROCURA, LITERALMENTE, POR MÚSCULOS MAIS POTENTES, CAPAZES DE SE CONTRAIR MAIS RAPIDAMENTE E DE CONFERIR MAIS POTÊNCIA AO GOLPEAR, SALTAR OU CORRER, POR EXEMPLO. ESTE TIPO DE TREINO PODE SER FEITO COM SÉRIES DE LEVANTAMENTO DE PESO OU COM EXERCÍCIOS DE MOVIMENTOS AERÓBICOS COM GRANDE NÚMERO DE REPETIÇÕES. AS PARTICULARIDADES DO TREINO DE POTÊNCIA MUSCULAR SÃO AS SEGUINTES:

- O DESCANSO ENTRE AS SÉRIES DEVE SER SUPERIOR A 3 MINUTOS;

- O MESMO GRUPO MUSCULAR PODE SER TREINADO NO MÁXIMO 2 VEZES POR SEMANA;

- OS MOVIMENTOS TÊM DE SER EXECUTADOS RAPIDAMENTE;

- O MESMO GRUPO MUSCULAR SÓ DEVE SER EXERCITADO NOVAMENTE APÓS 48 A 72 HORAS;

- O NÚMERO DE REPETIÇÕES VARIA CONSOANTE OS DIFERENTES TIPOS DE EXERCÍCIO (PARA LEVANTAMENTO DE PESOS DEVE SER INFERIOR A 10 E PARA EXERCÍCIOS AERÓBICOS DEPENDE DOS OBJECTIVOS DEFINIDOS);

- A CARGA DOS EXERCÍCIOS PODE SER DE MODERADA A ALTA, ENTRE 30% E 90% DE 1 REPETIÇÃO MÁXIMA.

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