Como comer de forma saudável – Guia para Iniciantes

Os efeitos do que come reflectem-se na sua qualidade de vida. Apesar de, hoje em dia, existirem muitas dietas, é muito simples adquirir hábitos alimentares saudáveis, tendo em atenção os princípios de nutrição mais importantes.

Este guia dá-lhe alguns conselhos pertinentes para melhorar a sua alimentação. No entanto, todos os nossos packs incluem planos nutricionais elaborados pela nossa nutricionista especialmente para si, tendo como nosso principal objectivo ajudá-lo a atingir os seus objectivos.

Por que devemos optar por uma alimentação saudável?

Uma alimentação saudável é essencial para a sua saúde, uma vez que reduz as hipóteses de sofrer um ataque cardíaco e evita o aparecimento de algumas doenças crónicas. A alimentação influencia todo o nosso organismo, desde o funcionamento do cérebro ao desempenho físico.

Para uma pessoa que faz exercício regularmente, ter um plano alimentar saudável é ainda mais importante. A nossa equipa prepara o seu plano nutricional tendo em consideração o tipo de exercício que faz bem como os seus gostos alimentares.

A importância das calorias

Torna-se importante referir que o total de calorias ingeridas desempenha um papel fundamental no controlo do seu peso e da sua saúde. Deverá gerir o consumo de calorias em função dos seus objectivos. Ao ingerir mais calorias do que as que queima, o seu corpo irá armazená-las como músculo ou gordura corporal, o que é ideal para ganhar peso ou massa muscular. Se, pelo contrário, ingerir menos calorias do que as que queima, perderá peso.

Macronutrientes

O nosso corpo necessita de grandes quantidades de carbo-hidratos, gorduras e proteína que constituem os três macronutrientes.

Os carbo-hidratos são uma fonte de energia e estão presentes no pão, massa, cereais, arroz, batatas e em algumas frutas, legumes e produtos lácteos. É recomendado o consumo de entre 200 a 300 gramas por dia.

Já a proteína é muito importante para diversas funções pois protege e regula as reacções químicas do organismo e repara tecidos e músculos. Além da carne vermelha, peixe, frango, ovos e lacticínios, podemos também encontrar este macronutriente nos espinafres, tomate seco, sementes de abóbora, goiaba, grão-de-bico e manteiga de amendoim. O consumo diário aconselhado varia entre 0,8 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso.

A gordura saudável pode ajudar no tratamento de doenças cardíacas, na regulação do colesterol HDL e na prevenção de diabetes. Alguns alimentos que contêm este tipo de macronutriente são o peixe, azeite, ovo, queijo, coco, sementes de chia e nozes.

Micronutrientes

As vitaminas e os minerais são essenciais para sobreviver mas são necessários em doses inferiores às dos macronutrientes.

Quanto aos minerais, o magnésio desempenha um papel importante na produção de energia, no funcionamento do sistema nervoso e na contracção muscular, o potássio ajuda a controlar a pressão sanguínea bem como o funcionamento dos músculos e nervos, o ferro transporta o oxigénio para o sangue e melhora o funcionamento imunitário e o cálcio é um componente essencial para os ossos e os dentes, sendo também importante para o coração, músculos e sistema nervoso.

Relativamente às vitaminas, da A à K, todas elas desempenham um papel fundamental em todas as células e em todos os órgãos.

O consumo de micronutrientes varia de pessoa para pessoa, mas com um plano nutricional adequado, o seu corpo receberá todos os nutrientes de que necessita nas doses apropriadas. A nossa equipa prepara um Plano de Nutrição adequado às suas necessidades, tendo por base o pack escolhido, bem como a informação fornecida por cada cliente.

Alimentos Recomendados

·         Legumes e Verduras devem representar uma grande parte da sua alimentação, são baixos em calorias e repletos de micronutrientes e fibras.

·         Fruta substitui aquele doce que lhe apetece e melhora a saúde por conter antioxidantes naturais.

·         Carne e Peixe são as maiores fontes de proteína, embora existam já algumas opções para vegetarianos, nomeadamente o tofu.

·         Frutos secos e sementes são fonte de gordura saudável e devem fazer parte da sua dieta nas doses apropriadas.

·         Ovos considerados um dos alimentos mais saudáveis, contêm proteína, gorduras saudáveis e micronutrientes.

·         Lacticínios como iogurtes e leite são fontes de proteína e cálcio

·         Feijão é fonte de fibra, proteína e micronutrientes

·         Água deve constituir a maior parte da sua ingestão de fluídos. É recomendado o consumo de cerca de 2l de água por dia.

·         Ervas e especiarias são ricas em nutrientes.

Alimentos a evitar

·         Produtos à base de açúcar estão associados à obesidade e à diabetes tipo 2.

·         Gorduras trans são um tipo de ácidos gordos insaturados produzidos industrialmente tornando alguns alimentos visualmente apelativos (bolos, bolachas, batatas fritas) mas também principal fonte de doenças graves e ataques cardíacos.

·         Carbo-hidratos refinados como o pão branco, podem provocar doenças metabólicas bem como obesidade.

·         Óleos vegetais podem perturbar o equilíbrio do ómega 3, o que pode causar problemas de saúde. Ao contrário do que se pensa, este tipo de óleos não são saudáveis.

·         Produtos light são muitas vezes enganadores e acabam por conter mais açúcar que os produtos regulares.

Controlo das porções

O controlo da ingestão de calorias é importante para gerir o aumento ou perda de peso. Ao controlar as porções dos alimentos, consegue mais facilmente evitar um afastamento da sua meta.

1.       Use pratos pequenos

2.       Evite repetir

3.       Use a sua mão como medida para delimitar as porções: uma palma de proteína, um punho de carbo-hidratos e um a dois polegares de gorduras saudáveis

4.       Outra forma de definir as porções é dividir o prato em quatro, encher dois quartos com vegetais ou legumes, um quarto com proteína e preencher o restante espaço com carbo-hidratos, colocando a comida por esta ordem.

Dieta à medida

Para ter uma dieta à sua medida, adquira um dos nossos packs de treino e terá um acompanhamento nutricional (com vários planos de nutrição) feito especialmente para si, baseado na informação que nos indica bem como nos seus objectivos pessoais, nos seus gostos e necessidades calóricas. A nossa equipa está à sua disposição para esclarecer as suas dúvidas, aconselhar sempre que necessitar e ensinar a adquirir hábitos de alimentação saudáveis e a mantê-los. Iniciar a sua mudança está à distância de um clique.

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